3 Tekrar Maksimum (3RM) Hesaplayıcısı
| Egzersizin tahmini maksimum kaldırışı (lbs) | {{ estimatedMax }} |
| 3RM | {{ threeRM }} |
Birim Dönüştürücü
- {{ unit.name }}
- {{ unit.name }} ({{updateToValue(fromUnit, unit, fromValue)}})
Alıntı
Aşağıdaki alıntıyı kullanarak bunu bibliyografinize ekleyin:
Find More Calculator ☟
3RM (3 Tekrar Maksimum) Hesaplayıcı, bir kişinin belirli bir egzersizde üç tekrar için kaldırabileceği maksimum ağırlığı tahmin etmek için kuvvet ve kondisyon alanında yaygın olarak kullanılan bir araçtır. Bu hesaplayıcı özellikle sporcular ve fitness meraklıları için antrenman programlarını etkili bir şekilde planlamak için kullanışlıdır.
Tarihsel Arka Plan
Tek tekrar maksimum (1RM) kavramı ve 3RM gibi varyasyonları, onlarca yıldır kuvvet antrenmanı ve vücut geliştirmede ayrılmaz bir parça olmuştur. Bu ölçüler, bir bireyin gücünü değerlendirmeye ve zaman içindeki ilerlemeyi takip etmeye yardımcı olur.
Hesaplama Formülü
3RM, kaldırılan ağırlık ve gerçekleştirilen tekrar sayısına göre tahmin edilir. Kullanılan yaygın bir formül şudur:
\[ \text{Tahmini 3RM} = \frac{\text{Kaldırılan Ağırlık} \times (1 + \frac{\text{Yapılan Tekrar Sayısı}}{30})}{1 + \frac{3}{30}} \]
Bu formül aynı zamanda tek tekrar maksimum (1RM) tahminini verir ve buradan 3RM hesaplanır.
Örnek Hesaplama
5 tekrar için 200 lbs kaldıran biri için:
\[ \text{Tahmini 1RM} = 200 \times (1 + \frac{5}{30}) = 233.33 \text{ lbs} \] \[ \text{Tahmini 3RM} = \frac{233.33}{1 + \frac{3}{30}} = 226.15 \text{ lbs} \]
Önemi ve Kullanım Senaryoları
3RM Hesaplayıcı şunlar için önemlidir:
- Antrenman Planlaması: Antrenman için uygun ağırlık seviyelerini belirlemeye yardımcı olur.
- İlerleme Takibi: Zaman içindeki güç kazanımlarını izlemede kullanışlıdır.
- Güvenlik: Bireylerin çok ağır ağırlıklar denememesini sağlayarak yaralanma riskini azaltır.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
-
3RM hesaplayıcısı ne kadar doğrudur?
- İyi bir tahmin sağlarken, güç ve teknikteki bireysel farklılıklar doğruluğu etkileyebilir.
-
Yeni başlayanlar 3RM hesaplayıcısını kullanmalı mı?
- Yeni başlayanlar, maksimum ağırlık kaldırmayı denemeden önce uygun forma ve tekniğe odaklanmalıdır.
-
3RM tüm egzersizler için kullanılabilir mi?
- Evet, çoğu kuvvet egzersizine uygulanabilir, ancak bazı hareketler için diğerlerinden daha doğru olabilir.
-
3RM'mi ne sıklıkla test etmeliyim?
- 3RM'yi çok sık test etmek vücuda stres bindirebilir. Genellikle ilerlemeyi değerlendirmek için birkaç ayda bir yapılır.