آلة حاسبة الحد الأقصى لـ 3 تكرارات (3RM)

آلة حاسبة ٣RM (أقصى وزن لثلاث تكرارات) هي أداة تُستخدم على نطاق واسع في مجال تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية لتقدير أقصى وزن يمكن للشخص رفعه لثلاث تكرارات في تمرين معين. هذه الآلة الحاسبة مفيدة بشكل خاص للرياضيين وهواة اللياقة البدنية لوضع خطط تدريبهم بفعالية.

الخلفية التاريخية

كان مفهوم أقصى وزن لمرة واحدة (١RM) وتغييراته مثل ٣RM جزءًا لا يتجزأ من تدريب القوة وكمال الأجسام لعقود. تساعد هذه المقاييس في تقييم قوة الفرد وتتبع تقدمه مع مرور الوقت.

صيغة الحساب

يُقدَّر ٣RM بناءً على الوزن المُرفوع وعدد التكرارات المُنجزة. إحدى الصيغ الشائعة المستخدمة هي:

\[ \text{٣RM المُقدَّر} = \frac{\text{الوزن المُرفوع} \times (1 + \frac{\text{التكرارات المُنجزة}}{٣٠})}{1 + \frac{٣}{٣٠}} \]

هذه الصيغة تُعطي أيضًا تقديرًا لأقصى وزن لمرة واحدة (١RM)، الذي يُحسب منه ٣RM.

مثال على الحساب

بالنسبة لشخص يرفع ٢٠٠ رطل لـ ٥ تكرارات:

\[ \text{١RM المُقدَّر} = ٢٠٠ \times (1 + \frac{٥}{٣٠}) = ٢٣٣.٣٣ \text{ رطل} \] \[ \text{٣RM المُقدَّر} = \frac{٢٣٣.٣٣}{1 + \frac{٣}{٣٠}} = ٢٢٦.١٥ \text{ رطل} \]

الأهمية وسيناريوهات الاستخدام

آلة حاسبة ٣RM مهمة ل:

١. تخطيط التدريب: تساعد في تحديد مستويات الوزن المناسبة للتدريب. ٢. تتبع التقدم: مفيدة في مراقبة زيادات القوة مع مرور الوقت. ٣. السلامة: تضمن عدم محاولة الأفراد رفع أوزان ثقيلة جدًا، مما يقلل من خطر الإصابة.

الأسئلة الشائعة

١. ما مدى دقة آلة حاسبة ٣RM؟

• على الرغم من أنها توفر تقديرًا جيدًا، إلا أن الاختلافات الفردية في القوة والتقنية قد تؤثر على الدقة.

٢. هل يجب على المبتدئين استخدام آلة حاسبة ٣RM؟

• يجب على المبتدئين التركيز على الشكل والتقنية الصحيحين قبل محاولة رفع أوزان قصوى.

٣. هل يمكن استخدام ٣RM لجميع التمارين؟

• نعم، يمكن تطبيقها على معظم تمارين القوة، ولكن قد تكون أكثر دقة في بعض الحركات منها في أخرى.

٤. كم مرة يجب أن أختبر ٣RM؟

• اختبار ٣RM بشكل متكرر جدًا قد يكون مرهقًا للجسم. يُجرى عادةً كل بضعة أشهر لتقييم التقدم.