حاسبة منطقة حرق الدهون

يُعد فهم منطقة حرق الدهون في جسمك أمرًا بالغ الأهمية لتحسين روتينك الرياضي من أجل خسارة الدهون. تتحقق هذه المنطقة، حيث يكون جسمك أكثر عرضة لاستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة، عند معدل ضربات قلب يبلغ 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (MHR). تختلف حسابات معدل ضربات القلب الأقصى قليلاً حسب الصيغة المستخدمة، لكنها تعتمد بشكل عام على عمرك.

الخلفية التاريخية

يرتكز مفهوم منطقة حرق الدهون في علم وظائف الأعضاء في التمرين، مع التركيز على كيفية حرق الجسم لمصادر الوقود المختلفة بمستويات مختلفة من التمرين. في البداية، كان يُعتقد أن تمارين منخفضة الكثافة أكثر فعالية لحرق الدهون. ومع ذلك، تطورت الأبحاث لتبرز كفاءة فترات الكثافة العالية لحرق الدهون، مما أدى إلى شعبية تمارين الكثافة المتقطعة عالية الشدة (HIIT).

صيغة الحساب

لحساب منطقة حرق الدهون لديك، تحتاج أولاً إلى تقدير معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) باستخدام إحدى الصيغ التالية:

• لتقدير عام: \(191.5 - 0.007 \times \text{العمر}^2 = \text{MHR}\)
• للنساء: \(201 - 0.63 \times \text{العمر} = \text{MHR}\)
• صيغة بديلة: \(206.9 - (0.67 \times \text{العمر}) = \text{MHR}\)
• خيار آخر: \(208 - (0.7 \times \text{العمر}) = \text{MHR}\)

تبدأ منطقة حرق الدهون لديك عند 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (MHR).

مثال على الحساب

لنفترض أن عمرك 30 عامًا. باستخدام الصيغة الأولى:

\[ 191.5 - 0.007 \times 30^2 = 177.5 \text{ نبضة في الدقيقة (MHR)} \]

ستكون منطقة حرق الدهون لديك 85٪ من 177.5 نبضة في الدقيقة، وهو ما يساوي:

\[ 150.875 \text{ نبضة في الدقيقة} \]

الأهمية وسيناريوهات الاستخدام

تُعد منطقة حرق الدهون مهمة بشكل خاص لتصميم برامج التمرين التي تهدف إلى إنقاص الوزن أو تحسين تكوين الجسم. تعمل تمارين HIIT، التي تتناوب بين الجهود عالية الكثافة والراحة، على إبقاء معدل ضربات قلبك ضمن هذه المنطقة، مما يُعظم حرق الدهون.

الأسئلة الشائعة

1. هل ممارسة التمارين في منطقة حرق الدهون هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن؟

   • على الرغم من أنها فعالة لحرق الدهون، إلا أن إجمالي حرق السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية أيضًا. يمكن أن يؤدي الجمع بين مناطق التدريب المختلفة إلى تحسين إنقاص الوزن.

2. ما مدى دقة هذه الصيغ الخاصة بمعدل ضربات القلب الأقصى؟

   • توفر هذه الصيغ تقديرًا. تعني الاختلافات الفردية أن معدل ضربات القلب الأقصى الفعلي قد يختلف. ضع في اعتبارك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع أكثر دقة.

3. هل يمكنني حرق الدهون فقط في منطقة حرق الدهون؟

   • لا، يحرق جسمك الدهون بمستويات مختلفة من الكثافة، لكن منطقة حرق الدهون تُحسّن استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

4. كم مرة يجب أن أمارس التمارين في منطقة حرق الدهون؟

   • يعتمد ذلك على أهدافك اللياقية وجدولك الزمني. تشير معظم الإرشادات إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الكثافة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة في الأسبوع، موزعة على عدة أيام.